健康診断で「コレステロール値が高めです」と指摘され、何を食べればよいのか悩んでいませんか。
コレステロールは、特定の食べ物だけを食べればすぐに数値が下がる、というものではありません。大切なのは、コレステロール値を上げやすい食品を控えて、必要な栄養素を取り入れながら、食事全体のバランスを整えることです。
この記事では、コレステロールを下げるために意識したい食べ物、控えたい食品、具体的な献立例について解説します。
「LDLコレステロール」と「HDLコレステロール」とは
コレステロールには、いわゆる「悪玉」と呼ばれるLDLコレステロールと、「善玉」と呼ばれるHDLコレステロールがあります。
LDLコレステロール値が高い状態が続くと、血管の壁にコレステロールがたまりやすくなり、動脈硬化の原因になります。
一般的に「コレステロール値が高め」というのは、このLDLコレステロールが多い状態のことを指します。
一方、HDLコレステロールには余分なコレステロールを回収する働きがあります。
HDLコレステロールが不足すると、血管内にたまったコレステロールが回収されなくなります。
「コレステロール＝悪」と考えるのではなく、適切な数値をキープすることが大切です。
コレステロールを下げる食べ物5つ
コレステロール値を下げるには、ひとつの食品を食べ続けるのではなく、食事全体を見直すことが大切です。
「何を食べるか」と同時に、「何を減らすか」も意識しましょう。
LDLコレステロールが高い方におすすめしたいのは、昔ながらの日本食に近い食事です。
主食・主菜・副菜をそろえ、肉に偏らず、魚や大豆製品、野菜を取り入れることが基本になります。
特に積極的に食べたいものを5つご紹介します。
1：青魚
さば、いわし、あじ、さんまなどの青魚には、EPAやDHAといった脂肪酸が含まれています。
このような脂肪酸には、コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする効果があります。
また、魚を主菜にする日を増やすことで、肉中心の食事に比べて脂質の質を整えやすくなります。
たとえば、夕食の主菜を「とんかつ」から「焼き魚」に変えるだけでも、脂質の量はぐんと減ります。
2：大豆製品
納豆、豆腐、豆乳、おから、厚揚げなどの大豆製品も積極的に取り入れたい食品です。
普段の食事で肉料理が多い方は、主菜の一部を大豆製品に置き換えるとよいでしょう。
例えば、朝食に納豆を加える、夕食に冷ややっこを添える、肉の量を減らして豆腐ハンバーグにするといった方法が考えられます。
3：野菜
野菜には、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含みます。
一方でコレステロールをほぼ含まないため、コレステロールの摂取量を大きく抑えられます。
生野菜だけでなく、温野菜、野菜炒め、煮物、具だくさんのみそ汁などにすると、食べやすいでしょう。
4：海藻・きのこ
わかめ、ひじき、昆布、しめじ、えのき、まいたけなどは、食物繊維を補いやすい食品です。
これらは低エネルギーで、食事のかさを増やしやすいため、食べすぎの予防にも役立ちます。
みそ汁や副菜に加えると、毎日の食事に取り入れやすいでしょう。
5：玄米・雑穀米・全粒粉パン
主食を見直すことも大切です。
白米や白いパンを食べてはいけないわけではありませんが、玄米、雑穀米、もち麦、全粒粉パンなどを取り入れると、食物繊維を増やしやすくなります。
ただし、体によい食品でも食べすぎればエネルギー過多になります。主食は適量を意識しましょう。
コレステロールを下げるために控えたい食べ物
コレステロール対策では、積極的に摂りたい食品だけでなく、控えたい食品を知っておくことも大切です。
特に注意したいのは、飽和脂肪酸を多く含む食品です。飽和脂肪酸の摂りすぎは、LDLコレステロールを上げる要因になります。
控えたい食品の例は、以下の通りです。
- 脂身の多い肉
- レバー、魚卵、卵類
- 甘い飲み物、アルコール
- 揚げ物、ファストフード
- バター、ラード、生クリーム
- 菓子パン、洋菓子、スナック菓子
- ベーコン、ソーセージ、ハムなどの加工肉
これらを完全に断つ必要はありません。
ただし、毎日のように食べている場合は、頻度や量を減らしましょう。
例えば、朝食が菓子パンだけになりがちな方は、全粒粉パンと無糖ヨーグルト、野菜スープに変える。昼食で揚げ物の定食をよく食べる方は、焼き魚定食やそばに変えるなど、小さな見直しが大切です。
また、中性脂肪も高い方は、甘い飲み物やお酒、炭水化物の大盛りにも注意しましょう。
コレステロールと中性脂肪は別のものですが、どちらも動脈硬化のリスクを上げます。
コレステロールを下げるには「食べ方」も大切
コレステロールを下げるには、食品選びだけではなく「食べ方」も大切です。
まずは、主食・主菜・副菜をそろえましょう。
丼もの、ラーメン、パスタといった主食だけの食事は、野菜や食物繊維が不足しやすく、脂質や糖質が多くなりがちです。
主菜は、肉ばかりに偏らず、魚や大豆製品を取り入れましょう。
肉を食べる場合は、脂身の少ない部位を選び、焼く・蒸す・煮るといった調理がおすすめです。
外食の多い方は、次のようなメニューも参考にしてみてください。
| 場面 | おすすめのメニュー |
|---|---|
| 定食屋 | 焼き魚、刺身、野菜炒めなど |
| そば屋 | 山菜そば、とろろそばなど（酢の物などの小鉢を追加できるとなおよし） |
| 居酒屋 | サラダ、冷ややっこ、枝豆、刺身、酢の物、あさりの酒蒸しなど |
| コンビニ | おにぎり、サラダ、焼き魚、カットフルーツ、具だくさんスープなど |
コンビニ食でも、選び方次第でバランスを整えることはできます。
主食だけで済ませるのではなく、魚や野菜を一つだけでも足してみましょう。
コレステロールが高い方向けの献立例
コレステロール値を下げるには、難しく考えすぎず、今の食事を少しずつ整えることが大切です。
朝・昼・夜の具体的な献立をご紹介します。
朝食の例
- 雑穀ごはん
- 納豆
- 具だくさんのみそ汁
- 青菜のおひたし
- 無糖ヨーグルト
この朝食では、雑穀ごはんや青菜、みそ汁の野菜から食物繊維を摂りやすい点がポイントです。
また、納豆は大豆製品のため、肉や加工食品に代わってたんぱく源として取り入れやすい食品です。
ヨーグルトは、無糖タイプがおすすめです。砂糖入りのヨーグルトは糖質が多くなりやすいため注意しましょう。
パンがお好きな方は、菓子パンではなく全粒粉パンにし、野菜スープや無糖ヨーグルトを組み合わせるとよいでしょう。
昼食の例
- 焼き魚定食
- そばと野菜の小鉢
- 雑穀ごはんのお弁当
- サラダチキン、海藻サラダ、具だくさんスープ
昼食では、揚げ物や丼もの、ラーメンなど、主食のみに偏りすぎないことが大切です。
焼き魚定食は、魚を主菜にしながら、ごはん、みそ汁、副菜をそろえやすい理想的な食事です。
そばを選ぶ場合は、単品だけで済ませず、野菜の小鉢や海藻、豆腐などを追加するとよいでしょう。
麺類だけではたんぱく質や野菜が不足しやすいため、もう一品足す意識が大切です。
コンビニを利用する場合も、サラダチキンだけ、カップ麺だけではなく、海藻サラダや具だくさんスープを組み合わせると、食物繊維や野菜を補いやすくなります。
揚げ物や大盛りを避け、主食・主菜・副菜がそろうように選びましょう。
夕食の例
- 蒸し鶏
- 豆腐または納豆
- きのこと野菜の炒め物
- わかめのみそ汁
- 雑穀ごはん
夕食では、脂身の多い肉料理や揚げ物が続かないようにすることが大切です。
肉を食べる場合は、蒸し鶏など、油を使わないメニューであれば脂質の質を減らしやすくなります。
豆腐や納豆などの大豆製品を添えると、たんぱく質を補いながら、食事全体を和食中心に整えやすくなります。
また、みそ汁にわかめを入れるだけでもミネラルを摂取できます。
夕食は1日の中でも量が多くなりやすい食事です。
特に帰宅が遅い方は、揚げ物や脂っこい料理を控えめにし、ごはんの大盛りや食後～寝る前の間食を避けることも大切です。遅い時間の食事では、量を腹八分目にし、消化に負担の少ないメニューを選びましょう。
医療機関への相談が必要なケース
コレステロールを下げるには食事の見直しが大切ですが、食事だけで必ず数値が下がるとは限りません。
特に、次のような方は医療機関で相談しましょう。
- LDLコレステロールが高い状態が続いている
- 健康診断で毎年コレステロール異常を指摘される
- 高血圧、糖尿病、肥満も指摘されている
- 家族に心筋梗塞や狭心症を起こした人がいる
- 自分に合った食事改善の方法がわからない
LDLコレステロールが非常に高い場合、体質や遺伝が関係していることもあります。
また、動脈硬化のリスクが高い方では、薬による治療が必要になる場合もあります。
「食事を変えれば大丈夫」と自己判断をしないことが大切です。
コレステロールを下げる食べ物についてよくある質問
Q1：コレステロールが高い人は、卵を食べてもいいですか？
A：食べる量や頻度に気をつければ大丈夫です。
卵はコレステロールを含む食品ですが、必ずしも完全に避ける必要はありません。
ただし、LDLコレステロールが高い方や医師から制限を受けている方は、食べる量や頻度に注意が必要です。卵だけでなく、脂身の多い肉、バター、生クリーム、揚げ物などを含めて、食事全体のバランスを見直しましょう。
Q2：コレステロールを下げるために毎日食べた方がいいものはありますか？
A：野菜、海藻、きのこ、大豆製品などがおすすめです。
とは言え、それだけを毎日食べ続けることはおすすめできません。
納豆や冷やっこを添える、みそ汁にわかめやきのこを入れるなど、無理なく続けられる形がおすすめです。
Q3：コレステロール値が高い人が控えた方がいい食べ物は何ですか？
A：前述のように、脂身の多い肉、ベーコンやソーセージなどの加工肉、バター、生クリーム、揚げ物、菓子パン、洋菓子などは摂りすぎに注意しましょう。
これらは飽和脂肪酸やエネルギーが多くなりやすい食べ物です。完全に断つのではなく、食べる回数や量を減らすことが大切です。
江東区亀戸・押上周辺でコレステロール値が気になる方はアクアメディカルクリニックへ
江東区亀戸のアクアメディカルクリニックは、亀戸・押上・錦糸町周辺から通いやすい内科・消化器内科クリニックです。
当院では、脂質異常症をはじめ、高血圧、糖尿病、肥満、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病のご相談にも対応しています。
コレステロールの異常は、自覚症状がないまま進行することがあります。
一方で、食事や生活習慣の見直しで改善を目指せる場合もあり、数値や体質によっては薬による治療が必要になることもあります。
当院では、健診結果や現在の生活習慣を確認しながら、患者さま一人ひとりに合わせた治療方針を一緒に考えていきます。